Sport et grossesse : guide pratique pour la femme
enceinte et post-accouchement
C’est un sujet qui me tient à cœur, tout d’abord parce que je suis moi-même sportive, et que la pratique sportive contribue à mon équilibre de vie et de maman au quotidien.
Ensuite, parce que je suis formée à l’enseignement du yoga pendant et après la grossesse, convaincue de ses bienfaits pour préparer à l’accouchement et pour mieux récupérer après.
Oui, la pratique sportive pendant et après la grossesse influence positivement tant la santé de la mère que celle de l’enfant, mais elle doit être adaptée aux besoins spécifiques de cette période unique, et de votre propre situation.
Dans cet article, je souhaite donc répondre à vos questions si fréquentes sur le sport pour les femmes enceintes et celles en période post-partum.
Je souhaite aussi vous encourager à prendre de bonnes habitudes de vie pour booster votre bien-être aussi bien physique que mental tout au long de votre grossesse…et après !
Le Sport pendant la grossesse : quelles sont les bénéfices et les précautions à prendre
Peut-on faire du sport enceinte ? La grande question…
Oui, le sport est non seulement possible mais également bénéfique durant la grossesse. Il contribue à mieux gérer le poids, à réduire les risques de diabète gestationnel et d’hypertension, et à améliorer votre bien-être mental également.
Bouger son corps, s’aérer l’esprit mettent tout d’abord de bonne humeur… Imaginez-vous faire une balade en forêt, quelques longueurs en piscine, une séance de yoga ou de pilates… Comment ne serait-ce pas bénéfique pour votre corps et pour votre bébé ?
La pratique sportive a en effet de nombreux avantages, parmi lesquels :
- Améliorer de votre bien-être, psychologique notamment
- Diminuer les douleurs (surtout au niveau du dos) et les maux courants liés à la grossesse (rétention d’eau, risque de diabète…)
- Augmenter votre résistance musculaire
- Favoriser un accouchement plus spontané et diminuer votre risque de césarienne
- Réduire les risques : diabète gestationnel, prise de poids excessive et poids plus important du bébé, hypertension artérielle, dépression post-partum…
Tout ceci, à condition de choisir des activités adaptées à la grossesse de chacune d’entre vous.
En effet, la grossesse est une période de bouleversements pour votre corps : les hormones ont tendance à fragiliser les articulations, le débit cardiaque augmente…
Y a-t-il des contre-indications au sport pendant la grossesse ?
Bien sûr, ces contre-indications existent dans les cas de grossesses à risque. Il s’agit de cas comme toute pathologie cardiaque ou pulmonaire, en cas de jumeaux ou triplés, en cas de menace d’accouchement prématuré, de pré éclampsie et d’hypertension…
De toute façon, pour vous assurer de la compatibilité de votre pratique sportive avec votre grossesse, je suis à vos côtés pour en discuter et élaborer le programme qui vous conviendra le mieux.
Sport et grossesse au 1er trimestre
Durant le premier trimestre, le corps subit des changements hormonaux significatifs qui peuvent affecter le niveau d’énergie. Des activités douces comme le yoga prénatal ou la marche sont idéales.
Le yoga prénatal de Gasquet, par exemple, est spécifiquement conçu pour respecter la physiologie de la femme enceinte, en mettant l’accent sur la respiration et le renforcement du plancher pelvien.
Toutefois, avant le 4ème mois, si vous êtes habituée à une pratique sportive régulière et que votre grossesse se déroule sans accroc particulier, vous pouvez maintenir votre activité physique en veillant à ne pas dépasser 1h d’effort.
Des risques de fausse couche à cause du sport en début de grossesse ?
C’est une question que beaucoup d’entre vous se posent.
Bien que l’exercice modéré soit généralement sûr, il est crucial de ne pas s’engager dans des sports à risque ou à impact élevé qui pourraient augmenter le risque de fausse couche. Les études montrent que les activités douces et régulières sont préférables pour minimiser les risques pendant les premiers mois.
Quelles sont les activités sportives les plus adaptées à la grossesse ?
- Marche et randonnée
- Natation
- Yoga, Pilates, renforcement musculaire, étirements/stretching
- Fitness doux
- Jogging jusqu’au 5ème mois
- Vélo d’appartement, aquabike…
Le fitness ou la gym douce et la musculation peuvent être pratiqués avec des ajustements pour éviter les exercices sur le dos ou avec de lourdes charges.
La pratique du yoga prénatal
Le yoga offre une alternative plus douce qui aide à maintenir la flexibilité et la force tout en préparant le corps à l’accouchement.
Pendant la grossesse, nous pouvons mettre en place des séances de yoga prénatal lors de votre préparation à l’accouchement pour vous aider à vous assouplir, à soulager les maux de la grossesse, à préparer le corps à l’accouchement, à gérer la douleur, et bien sûr : à vous détendre !
Quels sports à éviter pendant la grossesse ?
Certains sports comme le ski, l’équitation, les sports de combat, la plongée sous-marine présentent de toute évidence des risques de chute et sont déconseillés pendant la grossesse. Il est préférable de privilégier des activités à faible risque pour éviter tout accident pouvant compromettre la sécurité du fœtus.
À quelle fréquence faire du sport pendant la grossesse ?
2-3 voire 5 fois par semaine, selon votre niveau de pratique habituelle, pour une durée inférieure à 1h d’effort : 30 à 45 minutes idéalement.
Votre effort sportif doit être de basse à moyenne intensité.
Et le sport après l’accouchement pour retrouver sa forme ?
La reprise du sport post-partum : quels sports et à partir de quand ?
Après l’accouchement, la reprise du sport doit être progressive.
Le corps a besoin de temps pour récupérer, surtout si l’accouchement a été réalisé par césarienne.
- Après une césarienne, le corps a besoin de temps pour guérir avant de reprendre toute activité physique intense. En général, il faut attendre 6 mois avant de pratiquer des abdominaux après une césarienne. Les exercices de rééducation du plancher pelvien et les étirements légers peuvent être commencés assez tôt, suivant les conseils d’un professionnel de santé.
Des activités comme la marche, le yoga postnatal, le renforcement musculaire doux sont recommandées pour débuter.
- Que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, il est important de réaliser la rééducation du périnée dans les 2 à 3 mois post accouchement. Elle s’organise en une dizaine de séances, elle peut se faire manuellement ou par sonde. Dans tous les cas, cette rééducation comprend généralement des exercices de respiration, de postures et des abdominaux hypopressifs, ce qui permet de préserver le périnée contre les pressions des abdominaux après l’accouchement. Cela permet aussi de tonifier la paroi abdominale et le plancher pelvien, de calmer les douleurs lombaires et de remettre les organes génitaux à leur place.
En tant que sage-femme, je suis là pour faire le point sur votre reprise sportive, qui peut débuter après la rééducation périnéale.
La reprise de la sexualité après l’accouchement ?
Après un accouchement (que ce soit par voie basse ou par césarienne), le délai avant la reprise des relations sexuelles est une question très personnelle. Ce délai dépend à la fois de facteurs physiques (cicatrisation, douleur ou crainte de la douleur, etc.) et de facteurs psychiques (que cela provienne de la mère ou de son compagnon).
Et si on parlait du régime alimentaire de la femme enceinte ?
Une alimentation équilibrée est indispensable pour accompagner un programme d’exercice pendant et après la grossesse. Un régime riche en fruits, légumes, protéines de qualité et féculents fournira les nutriments nécessaires à la mère et au bébé.
L’activité physique régulière adaptée pendant et après la grossesse…
… a des effets bénéfiques considérables pour la santé de la mère et celle de l’enfant. Il est important d’écouter son corps et de se faire accompagner pour garantir que l’exercice reste sûr et bénéfique.
Que ce soit à travers le yoga prénatal, la fitness adaptée, la natation ou la marche (et d’autres pratiques), chaque femme peut trouver une manière de rester active qui convienne à sa situation, contribuant ainsi à une grossesse et une récupération post-partum plus agréables et plus saines.
N’hésitez pas à me contacter directement pour tout conseil.
> Enfin, je vous incite vivement à lire cette brève plaquette du Réseau méditerranée, réseau de Périnatalité qui vous rappelle les essentiels à connaître sur le sport et la grossesse et démêle le vrai du faux, sur le sport et la grossesse.