Mes conseils pour une alimentation optimale lors de l’allaitement maternel
En tant que sage-femme, j’accompagne régulièrement les nouvelles mamans dans leur parcours d’allaitement maternel, si elles en font le choix, et je constate à quel point leur alimentation influence cette expérience.
Cet article se veut un guide détaillé pour vous aider à optimiser votre alimentation pour vous et votre bébé.
Importance de l’alimentation durant l’allaitement maternel
Chaque femme peut choisir le régime qui lui est le plus adapté, en fonction de sa culture, de son mode de vie, de ses préférences personnelles et des informations dont elle dispose.
Durant l’allaitement, vous pouvez manger des aliments qui n’étaient pas conseillés durant la grossesse, comme le poisson cru, le saumon fumé, la charcuterie, les sushis, les tartares et les fromages non pasteurisés.
Le régime optimal pour la femme allaitante est tout simplement varié et équilibré comme pour toute la famille.
Les boissons sucrées sont toutefois à limiter et, quand cela est possible, on préfère des produits locaux, frais et bio.
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Impact sur la qualité du lait : La qualité de votre lait maternel, ainsi que votre santé et celle de votre bébé, dépendent grandement de votre alimentation. Une alimentation variée et équilibrée garantit que votre lait contienne tous les nutriments essentiels dont votre bébé a besoin pour grandir et se développer sainement.
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Besoins nutritionnels accrus : Durant l’allaitement, vos besoins nutritionnels sont plus élevés. Il est conseillé d’augmenter votre apport calorique quotidien – généralement de 300 à 500 calories supplémentaires – par rapport à d’habitude, pour maintenir votre niveau d’énergie et assurer une lactation abondante. On estime que le coût énergétique de l’allaitement est de 595 kcal/jour entre 0 et 2 mois post-partum, et de 670 kcal/jour entre 3 et 6 mois.
Quels sont les ingrédients de l’alimentation de la femme qui allaite ?
Les macros-nutriments essentiels pour l’allaitement maternel
- Protéines : Les protéines sont fondamentales pour la production de lait. Augmentez votre consommation de viandes maigres, de volailles, de poissons, d’œufs, et de légumineuses. Les poissons gras comme le saumon, riches en oméga-3, sont particulièrement bénéfiques pour le développement cognitif de votre bébé.
- Glucides : Privilégiez les glucides complexes tels que les céréales complètes (blé entier, pain complet, avoine, riz brun, pâtes complètes, quinoa, épeautre…), les légumes racines (carottes, pommes de terre, betteraves, radis…), et les fruits. Ces aliments fournissent de l’énergie durable et sont riches en fibres, essentielles pour la digestion.
- Lipides : Les lipides sains sont également indispensables. Je vous conseille d’inclure des sources de bons gras dans votre alimentation, comme les avocats, les noix, les graines, et les huiles végétales pour soutenir votre santé hormonale et améliorer la qualité de votre lait.
Il est aussi recommandé de limiter les apports en acides gras trans : privilégier les huiles pressées à froid (huile d’olive en particulier), éviter les margarines hydrogénées, ainsi que tous les produits transformés contenant des graisses hydrogénées.
Un bon moyen d’obtenir des acides gras en oméga-3 est de consommer régulièrement des poissons gras (harengs, anchois, sardines, maquereaux…). A noter qu’il est prudent de limiter la consommation de poissons tels que daurades, espadons, marlins, requins et thons qui sont les plus susceptibles d’être fortement pollués par le mercure.
Certains auteurs recommandent, pendant la grossesse et l’allaitement, la prise d’un supplément riche en acides gras oméga-3 (huile de saumon, huile de lin…).
Les micro-nutriments à ne pas négliger
- Calcium : Le calcium est essentiel pour le développement osseux de votre bébé. Assurez-vous de consommer suffisamment de produits laitiers, de tofu, de légumes à feuilles vertes ou encore de fruits secs.
- Fer : Le fer aide à prévenir l’anémie, surtout après l’accouchement. Les sources de fer incluent la viande rouge, les légumineuses, les épinards, le chocolat noir…. Nous pouvons également envisager des compléments en fer si nécessaire.
- Vitamines : Les vitamines B, en particulier B12, sont essentielles si vous suivez un régime végétarien ou végan. Les fruits et légumes frais vous fourniront la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer, et la vitamine A, bénéfique pour la santé des yeux et de la peau.
On ne vous le dira jamais assez : hydratez-vous
L’hydratation joue un rôle clé dans la production de lait. Buvez au moins 8 à 10 verres d’eau par jour, en plus des autres liquides comme les soupes et les tisanes.
Y a-t-il des aliments à éviter pendant l'allaitement ?
Certains aliments peuvent affecter la qualité de votre lait ou causer des réactions chez votre bébé. Globalement, je vous conseille de limiter la consommation de caféine et d’éviter l’alcool. En effet l’alcool passe dans le lait maternel que boit le bébé et peut aussi diminuer la production de lait.
Conclusion
Enfin mon ultime conseil, rappelez-vous que chaque femme et chaque expérience d’allaitement est unique.
La grossesse, tout comme la période d’allaitement peut être l’occasion de refaire un point nutrition et de prendre de bonnes habitudes alimentaires !
Écoutez votre corps, répondez à ses besoins et n’hésitez pas à demander de l’aide si nécessaire : je suis à vos côtés pour vous donner tous les conseils nécessaires et adaptés à chacune d’entre vous lors du suivi postnatal !
